مقدمه

داشتن یک برنامه تمرینی اصولی یکی از کلیدهای اصلی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی است. در این مقاله، یک برنامه ۴ هفته‌ای طراحی کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند در کمترین زمان ممکن، بیشترین نتیجه را بگیرید.

هفته اول: افزایش استقامت و آمادگی بدن

روز ۱: تمرینات کل بدن

اسکوات: ۳ ست ۱۰ تکرار

شنا سوئدی: ۳ ست ۱۲ تکرار

ددلیفت با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار

پلانک: ۳ ست ۳۰ ثانیه

روز ۲: تمرینات هوازی و HIIT

دویدن روی تردمیل (۲۰ دقیقه با شدت متوسط)

پرش پروانه: ۳ ست ۳۰ تکرار

حرکت کوهنوردی: ۳ ست ۲۰ تکرار

کرانچ شکم: ۳ ست ۱۵ تکرار

هفته دوم: افزایش شدت تمرینات

در هفته دوم، شدت تمرینات افزایش می‌یابد و تمرینات مقاومتی بیشتری اضافه می‌شود. تکرار حرکات را بیشتر کرده و استراحت بین ست‌ها را کمتر کنید.

هفته سوم: تمرینات ترکیبی

ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی

دوچرخه ثابت یا دویدن (۱۵ دقیقه)

اسکوات با وزنه

شنا روی زمین همراه با وزنه

هفته چهارم: به حداکثر رساندن عملکرد

در این هفته، ترکیبی از تمرینات هفته‌های قبل را انجام دهید، اما با افزایش شدت. در پایان هفته، شاهد تغییرات قابل‌توجهی در استقامت و فرم بدنی خود خواهید بود.

نتیجه‌گیری

این برنامه تمرینی ۴ هفته‌ای به شما کمک می‌کند تا چربی‌سوزی کنید و عضلات خود را تقویت نمایید. استمرار و رعایت برنامه تغذیه‌ای مناسب، کلید موفقیت شما خواهد بود